يُعدّ فيتامين «د» عنصراً غذائياً أساسياً للحفاظ على صحة العظام، وتنظيم المزاج، وتعزيز قوة العضلات، ودعم وظائف الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض بشكل عام. مع ذلك، يُعدُّ انخفاض مستويات فيتامين «د» شائعاً، ويؤثر على نسبة كبيرة من سكان العالم، حتى بين الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً «صحياً».
وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، تُعتبر الأسماك الدهنية أغنى المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين «د»، مما يجعلها من أكثر الطرق فاعلية لزيادة تناوله من خلال النظام الغذائي وحده. غالباً ما تحتوي الأسماك البرية على كمية أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالأسماك المستزرعة.
من أفضل أنواع الأسماك الغنية بفيتامين «د»:
- سمك السلمون المرقط: 645 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
- التونة المعلبة: 231 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
- الرنجة: 182 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
- السردين المعلَّب: 164 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
يُمكن أن يُساهم تناول الأسماك الدهنية بضع مرات في الأسبوع بشكلٍ كبير في تلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «د»، بالإضافة إلى توفير أحماض «أوميغا 3» الدهنية التي تُعزز صحة القلب.
2- زيت كبد الحوت:
على الرغم من أنه ليس من الأطعمة الأساسية الشائعة في معظم المطابخ، فإن زيت كبد الحوت يُعد مصدراً غنياً بفيتامين «د»؛ حيث يُوفر 1360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام.
يصف البعض زيت كبد الحوت بأنه ذو نكهة سمكية وزيتية ومُرَّة قليلاً. إذا كنت لا تفضل تناوله مباشرة، فيمكنك إضافته إلى العصائر. كما يُباع أيضاً على شكل كبسولات.
3- الأطعمة المدعَّمة بفيتامين «د»
توفر الأطعمة المدعَّمة المصدر الأكبر من فيتامين «د» في النظام الغذائي لمعظم الناس، وخصوصاً أولئك الذين لا يتناولون الأسماك. والتدعيم هو عملية إضافة العناصر الغذائية الأساسية إلى الأطعمة الشائعة الاستهلاك، بهدف تحسين الحالة التغذوية.
وتشمل الأطعمة الشائعة المدعَّمة بفيتامين «د» ما يلي:
- الحليب.
- الحليب النباتي.
- الزبادي.
- عصير البرتقال.
- حبوب الإفطار.
يحتوي كوب واحد من الحليب المدعَّم، أو 225 غراماً من الزبادي، عادةً، على 100- 120 وحدة دولية من فيتامين «د». ومع ذلك، يختلف محتوى فيتامين «د» الفعلي في المنتجات التجارية باختلاف العلامة التجارية، لذا يُنصح بمراجعة الملصقات لتحديد الكمية التي تحصل عليها في كل حصة.
4- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كميات أقل من الأطعمة المذكورة أعلاه من فيتامين «د»؛ حيث تحتوي بيضة كاملة كبيرة من الدرجة الأولى على نحو 49.5 وحدة دولية من فيتامين «د». وتتأثر الكمية الفعلية بعوامل مثل طريقة تربية الدجاج ونوعية علفه.
قد يحتوي بيض الدجاج الذي يُربَّى في المراعي، أو الذي يتغذى على علف غني بفيتامين «د» على كميات أكبر من فيتامين «د»، غير ما يحتويه بيض المزارع التقليدية. ومن غير المرجح أن يلبي البيض وحده الاحتياجات اليومية من فيتامين «د»، ولكنه يُساهم في نظام غذائي متوازن.
5- الفِطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية
يُعدُّ الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية من المصادر النباتية القليلة لفيتامين «د»؛ حيث يُزوِد الجسم بفيتامين «د2» (إرغوكالسيفيرول) بدلاً من فيتامين «د3» (كوليكالسيفيرول).
قد تحمل بعض الأنواع -مثل فطر بورتوبيلو وفطر مايتاكي- علامة «مُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية»، ولكن يجب البحث عن هذه المعلومة على العبوة. وقد يحتوي كوب واحد من الفطر المُعالَج بالأشعة فوق البنفسجية على ما يصل إلى 1110 وحدة دولية من فيتامين «د2».
وعلى الرغم من أن فيتامين «د2» يُعتبر أقل فاعلية من فيتامين «د3» في رفع مستويات فيتامين «د» في الدم، فإن الفطر المُعالَج بالأشعة فوق البنفسجية لا يزال له دورٌ مهم؛ خصوصاً للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، والذين قد لا يتناولون الأسماك والبيض.
ما الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «د»؟
- 600 وحدة دولية للبالغين من سن 19 إلى 70 عاماً.
- 800 وحدة دولية للبالغين فوق سن 70 عاماً.
