يستيقظ العديد من الأشخاص فجأة بين الثالثة والرابعة فجرا ولا يتمكنون من العودة إلى النوم، وتعرف هذه الظاهرة بـ”ساعة الذئب”.
في الواقع من الطبيعي تماما أن نستيقظ من النوم عدة مرات خلال الليل، ومع ذلك، يعرف الكثير منا من التجربة أن العودة إلى النوم تصبح أصعب بكثير، خاصة إذا استيقظنا بين الساعة 3 و 4 صباحا.
الاستيقاظ المتكرر بين الساعة 3 و4 صباحا ليس من قبيل الصدفة، بل يرتبط ارتباطا وثيقا بتوازننا الهرموني وبنية النوم لدينا.
كل ليلة نمر بعدة دورات نوم، تتكون من مراحل نوم عميق أكثر في بداية الليل، وتحتوي على نوم الأحلام (النوم الريمي) بشكل أكبر في نهاية الليل، بين الساعة 2 و4 صباحا، يكون النصف الأول من النوم قد انتهى عادة، ويصبح النوم أخف تدريجيا فنستيقظ بسهولة أكبر وبشكل متكرر.
وكتب عالم النفس غريغ موراي، أستاذ ومدير مركز الصحة النفسية بجامعة سوينبرن للتكنولوجيا في هوثورن، أستراليا، في مقال بمجلة “ذا كونفرسيشن”: “النوم الخفيف أكثر شيوعا في النصف الثاني من الليل، تنخفض الرغبة في النوم بسبب النوم الذي حصلنا عليه بالفعل، ونستيقظ أسرع”.
ووفقا لموقع “سمارت سلييب” فإن التفاعل بين هرمونات الميلاتونين والسيروتونين والكورتيزول له أهمية كبيرة أيضا، هرمون النوم (الميلاتونين) يضمن شعورنا بالنعاس والقدرة على النوم في المساء وأثناء الليل، أما السيروتونين فيُعرف بهرمون السعادة، وله تأثير إيجابي على المزاج، بينما يلعب هرمون التوتر (الكورتيزول) دورًا مهمًا في مكافحة التوتر.
في منتصف الليل، وقت ساعة الذئب، تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها وتكون مستويات الميلاتونين عالية جدا، فنشعر بالنعاس والرغبة في النوم.
في المقابل، تكون مستويات السيروتونين والكورتيزول في أدنى درجاتها، مما يعني أن تأثيراتهما المحسنة للمزاج والمنظمة للتوتر تختفي، ويختل توازننا الهرموني، مما يجعلنا نستيقظ بسهولة أكبر وغالبًا في مزاج سيئ أو مكتئب، نصبح أكثر عرضة للمشاعر السلبية، وننغمس سريعًا في التفكير المفرط، مما يدخلنا في دائرة مرهقة تجعل العودة للنوم أصعب.
حلول عملية
عندما نلقي نظرة على الساعة، نبدأ تلقائيا بحساب مقدار النوم الذي حصلنا عليه أو كم من الوقت بقينا مستيقظين، هذا غالبا ما يسبب ضغطا أو ذعرا بأننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ونحتاج للنوم بسرعة.
لهذا يُنصح بعدم الضغط على النفس إذا لم نتمكن من النوم مباشرة، فالشعور بأنك بحاجة للعودة للنوم بسرعة قد يغذي الأفكار السلبية والتوتر، مما يجعلك أقل استرخاءً ويمنعك فعليًا من النوم أكثر.
وإذا استيقظت وكان رأسك مليئا بالهموم أو الأفكار أو الخطط، فقد يساعدك التحدث عنها أو تدوينها على تصفية ذهنك والهدوء، اعتمادا على حالتك، يمكنك ببساطة كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات، أو إعداد قائمة مهام لليوم التالي، أو حتى الاحتفاظ بمذكرة يومية في المساء كإجراء وقائي.
كما أن قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست أو موسيقى هادئة، طريقة بسيطة وفعالة لتشتيت نفسك عن الأفكار السلبية والمساعدة في استعادة الشعور بالنعاس. يمكن أن تساعدك الكتب الصوتية أو الموسيقى أيضًا على الاسترخاء ومرافقتك حتى تغفو.
إذا بقيت مستيقظًا لفترة ولم تتمكن من النوم، يُنصح بأن تنهض ببساطة وتقوم بشيء هادئ قدر الإمكان حتى يعود إليك النعاس. تأكد من إبقاء الأضواء خافتة، وانتبه بشكل خاص لضوء الشاشات الزرقاء مثل الحواسيب والهواتف. على سبيل المثال، يمكنك أن تتمشى قليلاً، أو تذهب إلى الحمام، أو تجلس على الأريكة وتقرأ. وعندما تشعر بالنعاس مجددًا، عد إلى سريرك وحاول النوم.
كما يوصي الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية الأميركية بالقيام بتمارين التنفس العميق؛ لأنها تنشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن الاسترخاء والنوم، أحد هذه التمارين هو تمرين 4-7-8، والتي تتضمن الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة 8 ثوان.
